Тренировки

С чего начать

3 минуты лёгкой активности и 2–4 разминочных подхода с постепенным увеличением веса. Они не входят в рабочие подходы карточки.

Стартовые веса рассчитаны по прежней таблице и предполагают, что её числа близки к твоим реальным рабочим весам. Для новых тренажёров это пробные настройки.

Правильная тяжесть

«2 повтора в запасе» означает, что после подхода ты мог бы сделать ещё два чистых повтора.

В первую неделю оставляй около трёх. Если верхняя граница повторов даётся легко и остаётся больше четырёх — добавь минимальную ступень веса. Если не достигаешь нижней границы или теряешь технику — снизь вес на 5–10%.

Когда увеличивать вес

1. Дойди до верхней границы повторений во всех подходах с нужным запасом.
2. На следующей такой тренировке добавь минимальную ступень: для штанги обычно 2–2,5 килограмма; для гантелей — доступный небольшой шаг.
3. После прибавки снова начни с нижней границы повторений.

Кнопки рядом с весом меняют план для ещё не отмеченных подходов. Вес любого отдельного подхода можно исправить прямо в его строке.

Быстрый подъём, плавное опускание

Опускай вес за указанные 2–3 секунды. Поднимай с намерением двигать быстро, сохраняя положение тела. Не используй рывок, отбив или сокращение амплитуды.

Во вторник первой стоит становая: 3 подхода по 3–5 повторов, затем 2 подхода приседа. В четверг первым идёт толчок двух гирь: 3 подхода по 4–6 повторов, затем работа на грудь и спину. По три повтора также остаётся в лёгком скоростном приседе в пятницу. Темп становой и гирь указан отдельно: растягивать их опускание на 3–5 секунд не нужно.

Сила и мощность: становая и две гири

Вторник, 60 минут: 8 минут на разминку и подводящие подходы, около 15 — становая, 9 — присед, 7 — сгибания ног, 12 — икры и пресс, 9 — переходы. Становая заменяет румынскую тягу; присед сокращён до двух рабочих подходов.

Четверг, 60 минут: 8 минут разминки, около 10 — толчок гирь, 28 — жимы и тяги, 9 — дельты, 5 — переходы. Гири заменяют отдельные сгибания рук на бицепс. Если времени не хватает, убери последний подход изоляции, сохранив отдых в становой и толчке.

Рабочие ориентиры: становая начинается с 75 килограммов, толчок — с двух гирь по 16 килограммов. Вес корректируется по чистым повторениям, скорости и запасу, а не по обязательному выполнению любой ценой.

Прогрессия становой: начни с 75 килограммов. После 3 подходов по 5 повторов с сохранённой техникой и запасом 2 повтора добавь 2,5 килограмма, вернувшись к трём повторам. При потере техники или выраженном замедлении закончи подход.

Прогрессия гирь: рабочая пара — по 16 килограммов. Дойди до 3 подходов по 6 быстрых и устойчивых повторов, не доходя до отказа. Переход с 16 на 20 — большой шаг, поэтому 20 пока не входит в рабочий план. Если есть промежуточный вес, его можно осваивать отдельно; автоматической прибавки на 20 нет.

Четвёртая неделя: для гирь — 2 подхода по 3–4 повтора, ориентир по 12 килограммов. Если есть только пара по 16, используй её лишь при лёгких, быстрых и устойчивых трёх повторах; иначе пропусти толчок на разгрузке. Скоростной присед в эту неделю пропускаем.

Сила, мощность, односторонняя работа ног и контроль корпуса уже представлены в программе. Выносливость поддерживай лёгким кардио из памятки. Функциональность оценивай по качеству этих задач, а не по ощущению полного изнеможения после тренировки.

Кратковременный подъём гормона роста после нагрузки не является самостоятельной целью и не доказывает больший рост мышц. Исследование гормонального ответа и адаптации к тренировкам.

Восемь недель

Чтобы уложиться в час

В понедельник чередуй первые два подхода подъёмов гантелей в стороны с трицепсом, затем выполни третий подход на плечи. В четверг чередуй подъёмы в стороны со сгибаниями рук.

Между упражнениями пары — 15–30 секунд на переход, после пары — 60–90 секунд отдыха. Если времени не хватает, убери последний подход изоляции, сохранив отдых в основных упражнениях.

Восстановление и питание

Среда и выходные — восстановление. Сон: 7–9 часов. Белок: ориентир 120–165 граммов в сутки. Для набора можно начать с небольшого избытка энергии, около 150–250 килокалорий в день, если текущая талия тебя устраивает.

Смотри на среднюю утреннюю массу за неделю, талию и рост рабочих результатов. Практический ориентир прибавки — около 0,1–0,2 килограмма в неделю; корректируй питание по тенденции за 2–3 недели.

При резкой, нарастающей или суставной боли прекрати вызывающее её движение.

На чём основан план

Подбор упражнений и стартовые веса — индивидуальная рабочая версия. Дэниел Крейг — ориентир по телосложению; это не копия его программы.

Рекомендации по силовым тренировкам
Исследования темпа повторений
Белок и рост мышечной массы

Понедельник

Продукты и покупки

Количество указано на выбранный день, включая оба одинаковых обеда. Вес овощных смесей указан общий.

Снять все отметки наличия. Фотографии, продукты и заметки сохранятся.

Условия и пояснения

Новая запись

Резервная копия фотографий

Включает мои фото еды и записи прогресса. Храни файл у себя: в нём находятся личные фотографии. На другом устройстве восстанови эту копию здесь.

Тренировочные веса и покупки сохраняются отдельно — во вкладке «Мои записи».

Обновить приложение

Свайп вниз от самого верха страницы или кнопка ниже подтягивают свежую версию с сервера. Фото, веса и покупки в этом браузере не удаляются.

Офлайн-версия в PDF

Все тренировки, меню, иллюстрации и мои сохранённые фото еды и прогресса из этого браузера.

Сохранение на этом устройстве

Изменения сохраняются автоматически в этом браузере. Перезагрузка страницы их не удаляет.

На другом телефоне или в другом браузере записи сами не появятся. Очистка данных браузера может удалить журнал. Периодически сохраняй резервную копию.

Что сохраняется

Фото еды и тела хранятся отдельно. Для них скачай копию во вкладке «Прогресс».

Выбранная неделя, рабочие веса, повторы, отметки подходов и заметки. Во вкладке «Еда» — добавленные продукты, отметки наличия и заметки для каждого дня. Каждая тренировочная неделя имеет отдельные записи. Записи прежних вариантов упражнений сохранены в резервной копии; новые карточки становой, приседа после неё и толчка начинают отдельный журнал.

Записи хранятся в браузере и не синхронизируются с Google-таблицей.